L’allenamento con i pesi è una disciplina che non premia tutti allo stesso modo. Ma chi più chi meno, con il giusto allenamento, può migliorare
Lo sport agonistico è estremamente elitario e la genetica è un prerequisito innato per poter competere ad alti livelli. Ciò è molto evidente nell’allenamento in palestra. Ma se mettiamo un attimo da parte lo sport professionistico — il bodybuilding ad alti livelli — e ci dedichiamo all’allenamento individuale con i pesi, scopriamo che tutti possono allenarsi ed ottenere dei risultati, indipendentemente dalla genetica.
Dobbiamo prima di tutto assorbire questi concetti e fare nostra questa consapevolezza in modo da poter intraprendere questo percorso con serenità e soddisfazione.
Non lasciamoci abbagliare dalle luci scintillanti dei social, dai fisici sempre perfetti degli atleti su Instagram: loro rappresentano l’élite, una piccola percentuale di easy gainers con ottime doti genetiche.
Inoltre credetemi ci sono tantissime cose che magari ignoriamo che si vanno ad aggiungere a questa fantomatica perfezione nell’industria malata del fitness: come l’utilizzo dei farmaci, i ritocchi fotografici, le luci messe nel modo giusto, ecc.. È un mondo patinato confezionato ad hoc.
I tre punti cardine
- Allenamento
- Alimentazione
- Giusto riposo
Non serve altro. Se riusciamo a concentrarci su queste cose con costanza, tempo e determinazione, i risultati arriveranno. Inevitabilmente. Non dobbiamo raggiungere un fisico predeterminato perché ognuno di noi è diverso e di conseguenza può raggiungere un certo tipo di fisico in relazione alle proprie potenzialità.
Per quanto discutibile, a meno che non si abbiano fini agonistici, è inutile e deleterio ricorrere a farmaci anabolizzanti per conquistare il fisico dei propri sogni.
Non mi sento di fare la morale sia ben chiaro, certi scenari competitivi sono irraggiungibili senza il supporto farmacologico. Ma se il nostro obiettivo è quello di apparire al top in spiaggia, o stare bene con noi stessi quando ci guardiamo allo specchio, o di piacere di più alle ragazze, fare una scelta simile è perfettamente inutile e, a lungo termine, controproducente.
1. L’Allenamento
L’allenamento deve essere fatto con criterio, senza perdere tempo con cose che non funzionano.
- Focus sui fondamentali (Stacchi, Dip, Panca Piana, Pull Up, Ecc.)
- Sovraccarico progressivo
- Aumento del Volume e dell’Intensità
Gradualmente bisogna aumentare la forza sugli esercizi fondamentali in modo da rinforzare l’impalcatura corporea: muscoli, tendini, legamenti, ossa. L’ipertrofia è una risposta dell’aumento della forza. Tenete bene a mente questo e procedete verso la vostra scalata. Mettetevi alla prova aumentando progressivamente volume e intensità.
Tutte le strategie di allenamento devono essere contestualizzate ed avere un senso nel nostro programma di allenamento. Cambiare scheda ogni mese, stravolgendo completamente il nostro allenamento, così giusto per cambiare esercizi, non ha alcun senso.
2. L’Alimentazione
Tutte quelle diete particolari non servono a nulla se non contestualizzate nel modo giusto. Alla fine è più semplice di ciò che sembra.
- Deficit calorico (con lo scopo di diminuire la massa grassa, preservando il più possibile quella magra)
- Surplus Calorico (con lo scopo di aumentare la massa magra, ingrassando il meno possibile)
Tenendo conto del fabbisogno giornaliero medio, dovete mangiare meno calorie del necessario se volete perdere massa grassa e asciugarvi (deficit calorico) e dovete mangiare più calorie del necessario se dovete mettere su massa (surplus calorico). Ovviamente ripartendo queste calorie tra i macronutrienti in maniera bilanciata e corretta, ponendo particolare attenzione sul fabbisogno proteico (1,5-2 grammi per chilogrammo peso)
1 grammo di proteine= 4 calorie
1 grammo di carboidrati = 4 calorie
1 grammo di grassi = 9 calorie
Se il vostro fabbisogno è 2000 calore, e volete mangiare in surplus calorico di 2300 calorie, è fate una dieta bilanciata che prevede: 25% di proteine, 30% grassi e 45% carboidrati significa che dovete ripartire queste percentuali per le 2300 calorie.*
2300 calorie ~
- 140 g di proteine ~ 570 calorie
- 77 g di grassi ~ 690 calorie
- 260 g di carboidrati ~ 1035 calorie
*Questo è un esempio, non basarti su questi numeri per fare la tua dieta.
3. Il Riposo
L’allenamento stressa il fisico e per questo ha bisogno di recuperare bene prima di affrontare una nuova sessione. Ammetto di sbagliare spesso e di non riposare abbastanza ma questo è un errore. Non sottovalutiamo quest’aspetto, è proprio grazie al riposo che avviene la supercompensazione, dove il muscolo si “ripara” dalle microlesioni dell’allenamento è diventa più forte. È necessario quindi dormire il giusto numero di ore (8 ore raccomandate e non meno di 6)
Non paragoniamoci agli altri
Il peggior nemico è la mente. I pensieri possono porre un freno ai nostri progressi. Non paragoniamoci ad altri che hanno ottenuto risultati migliori di noi ed in meno tempo. Non dobbiamo provare disprezzo verso queste persone o verso noi stessi: ogni individuo è diverso e risponde diversamente agli allenamenti.
Dobbiamo ambire a migliorarci ma allo stesso tempo essere fieri di ciò che abbiamo ottenuto. Ho visto molte persone mollare per questo motivo: insoddisfatte di come erano andate le cose. Non precludiamoci la possibilità di avere delle soddisfazioni. L’allenamento è per tutti. E qui so che molti addetti ai lavori storceranno il naso. Ma attenzione! Non sto parlando di agonismo. In quel caso non lo è, come qualsiasi altro sport.
Niente scuse
Prima di dire “non ho la genetica” spingiamo prima al massimo, alleniamoci per anni, diamo il meglio di noi stessi, rasentiamo i nostri limiti potenziali e poi possiamo tirare le somme, poi possiamo dire di avere una scarsa o una buona genetica. Ma fino ad allora non dobbiamo attaccarci a questo termine come una scusa. Buon allenamento uomini!
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